A aveia é um ingrediente essencial para quem quer regular a saúde, emagrecer ou até ter mais variedade no preparo e incremento das refeições. Mas uma receita simples com cereais conquistou a internet e se popularizou nos últimos meses nas redes sociais: a aveia da madrugada, ou aveia da noite.
É feito misturando aveia e um líquido, geralmente água ou leite, e pode ser enriquecido com iogurte, frutas e proteína em pó. A combinação é colocada na geladeira e está pronta para consumo cerca de seis horas depois.
A opção ganhou esse nome porque costuma ser feita durante a noite para ser consumida na manhã seguinte durante o café da manhã. A aveia é rica em fibras, o que é bom para o coração, intestinos e até para a pele devido às suas altas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Como a aveia overnight é preparada sem açúcar, a receita pode ser incrementada, sendo consumida com frutas, ótimas opções para a saúde metabólica; iogurte, rico em probióticos que regulam a saúde intestinal; além de poder ser misturado com outros cereais, grãos ou sementes.
“Além disso, como o preparo leva um líquido absorvido pela aveia, causando inchaço da mistura depois de horas na geladeira, há uma melhora na digestibilidade do alimento”, explica a nutricionista Marcella Garcez, diretora e professora do Associação de Nutrologia (ABRAN).
O especialista aponta os benefícios de incluir aveia velha na alimentação diária. Veja quais são:
1. Melhora o trânsito intestinal
“A grosso modo, a aveia alimenta as boas bactérias que vivem no intestino, por isso são chamadas de alimentos prebióticos. Muitos dos benefícios para a saúde do corpo acontecem por conta disso: há uma melhora na microbiota intestinal, o que reduz o perfil inflamatório e melhora a imunidade, trazendo benefícios para o coração, rins, pele, cabelo, cérebro e outros órgãos. Muitos estudos mostram que o eixo intestino-cérebro tem uma relação muito forte”, diz Marcella.
Ela explica que a mistura de aveia com água é boa para o trânsito do intestino, pois proporciona um efeito esponjoso que suga o líquido e facilita o amolecimento das fezes. Desta forma, a aveia durante a noite trata a constipação e as consequências da constipação.
“Se a receita incluir produtos fermentados como iogurtes, por exemplo, temos a combinação de pré e probióticos, que trarão ainda mais benefícios para o intestino e para o corpo como um todo”, completa o médico.
2. Diminui o risco de demência
Marcella conta que, no início deste ano, um estudo com mais de 3.500 adultos japoneses mostrou que pessoas em risco de desenvolver demência podem usar a alimentação como estratégia para modular a expressão de genes que desencadeiam a doença. Ela destaca que as fibras solúveis, como a aveia, são peças vitais na prevenção da neurodegeneração.
Além disso, a aveia é fonte de triptofano, precursor da serotonina e da melatonina, que desempenham papéis importantes no sistema nervoso. Atuam na regulação de hormônios, sono, temperatura corporal, apetite, humor e atividades motoras e funções cognitivas. A nutricionista indica que nozes e frutas como maçã e pera são ótimas opções de fibras solúveis, que podem ser adicionadas à receita de aveia durante a noite.
3. Bom para o coração, rins e fígado
Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%, de acordo com um artigo de revisão publicado em 2019 pela revista científica The Lancet. A aveia é um alimento rico em beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda a baixar os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Além disso, a aveia é um antioxidante, ajudando o organismo a lidar com os danos causados pelos radicais livres, responsáveis pela formação de “células zumbis” que perdem a capacidade de se dividir e danificam órgãos como coração, cérebro e rins.
A nefrologista Caroline Reigada acrescenta que a aveia velha ajuda a prevenir pedras nos rins quando adicionada ao leite ou iogurte, fontes de cálcio. “A falta do nutriente na dieta pode estimular a formação de cálculos e, ao contrário do que se pensava, o paciente com cálculos deve ingerir uma quantidade normal de alimentos com cálcio, de 1.000 a 1.200 mg por dia (3 a 4 porções de lacticínios). )”, ele explica.
O farelo de aveia também ajuda a reduzir o ganho de peso e a inflamação do fígado, pois afeta o funcionamento das bactérias intestinais e reduz o metabolismo do colesterol.
4. É um aliado da saúde metabólica
A nutricionista Marcella ressalta que adicionar refeições diárias com aveia à dieta é uma forma de ajudar na saúde metabólica, reduzindo o risco de diabetes. “Além de manter os níveis de açúcar sob controle, a aveia ajuda a aumentar a saciedade, aumentando a viscosidade do bolo alimentar, fazendo com que o alimento permaneça no estômago por mais tempo”, explica.
Os benefícios para a saúde da fibra também incluem reduções no colesterol, pressão arterial e peso corporal. Segundo o médico, estudos mostram que há uma aparente redução dos níveis de colesterol quando consumimos pelo menos 25 a 29 gramas de fibra por dia. “Infelizmente, o brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 gramas de fibra diariamente”, diz ela.
5. Previne e reduz a inflamação da pele
O intestino e a pele têm uma forte relação – por isso a fibra também é uma grande aliada da derme. O dermatologista Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, explica que o funcionamento do microbioma intestinal está diretamente ligado à saúde do maior órgão do corpo.
Segundo o médico, o intestino desempenha um papel fundamental na regulação da renovação das células epiteliais, na reparação da exposição à luz UV, na hidratação da pele, no controle da velocidade de cicatrização de feridas e no microbioma da pele. Desta forma, a má saúde intestinal influencia a produção de substâncias que promovem a inflamação e células prejudiciais ao sistema imunológico.
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