Adormecer ou reduzir a ansiedade pode nunca ser tão fácil quanto contar 1-2-3, mas alguns especialistas apostam que um conjunto diferente de números 4-7-8 chega muito mais perto de fazer a mágica acontecer.
UMA A técnica 4-7-8 é um exercício de relaxamento que envolve inspirar por quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e expirar por oito contagensdisse Raj Dasgupta, professor clínico associado de medicina da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, por e-mail.
Também conhecido como respiração relaxante, o 4-7-8 tem raízes antigas na pranayamaque é a prática de yoga para regulação da respiração, mas foi popularizada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil em 2015.
Muitas dificuldades do sono consistem em pessoas que lutam para adormecer porque sua mente está acelerada, disse Rebecca Robbins, instrutora de medicina da Harvard Medical School e cientista associada da divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital, em Boston. Mas exercícios como a técnica 4-7-8 lhe dão a oportunidade de praticar estar em paz. Isso é exatamente o que precisamos fazer antes de irmos para a cama.
Não faz você dormir, mas pode reduzir a ansiedade e aumentar a probabilidade de você adormecer, disse Joshua Tal, psicólogo clínico do estado de Nova York.
Como funciona o método 4-7-8
O método 4-7-8 não requer nenhum equipamento ou configuração específica, mas quando você está aprendendo o exercício, deve sentar-se com as costas retas, de acordo com Weil. Praticar em um lugar calmo e tranquilo pode ajudar, disse Rebecca. Depois de pegar o jeito, você pode usar a técnica enquanto está deitado na cama.
Durante toda a prática, coloque a ponta da língua contra a crista do tecido atrás dos dentes da frente superiores enquanto expira pela boca ao redor da língua. Em seguida, siga estes passos, de acordo com Weil:
- Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando mentalmente até quatro.
- Segure a respiração contando até sete
- Expire pela boca, fazendo um som de whoosh enquanto conta até oito.
- Repita o processo mais três vezes para um total de quatro respirações.
- Manter a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que você gasta em cada etapa, de acordo com Weil
Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção (consistente) para todas as três fases. Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar cada vez mais profundamente, aconselha o site dele.
O que as pesquisas mostram
Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático é responsável por sua resposta hiperativa de luta ou fuga, o que faz você se sentir superestimulado e não pronto para relaxar e fazer a transição para o sono, disse Dasgupta. Um sistema nervoso simpático ativo pode causar uma frequência cardíaca acelerada, bem como uma respiração rápida e superficial.
A prática da respiração 4-7-8 pode ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático responsável pelo descanso e digestão, o que reduz a atividade simpática, acrescentou, colocando o corpo em um estado mais propício para um sono reparador. Ativar o sistema parassimpático também dá ao cérebro ansioso algo para se concentrar, além de por que não estou dormindo? disse Tal.
Embora os especialistas sejam inflexíveis sobre o método, são necessárias mais pesquisas para estabelecer associações mais claras entre 4-7-8 e sono e outros benefícios à saúde, acrescentou.
Existem algumas evidências de que a respiração 4-7-8 ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e insônia ao comparar pré e pós-intervenção, no entanto, não há grandes ensaios clínicos randomizados especificamente sobre a respiração 4-7-8, até onde eu sei, disse Tal. A pesquisa sobre (o efeito da) respiração diafragmática nesses sintomas geralmente é irregular, sem conexão clara devido à má qualidade dos estudos.
Uma equipe de pesquisadores com sede na Tailândia estudou os efeitos imediatos da respiração 4-7-8 na frequência cardíaca e na pressão arterial entre 43 jovens adultos saudáveis. Depois que os participantes tiveram esses fatores de saúde e sua glicemia em jejum medida, eles tomaram 4-7-8 respirações por seis ciclos por série por três séries, intercaladas com um minuto de respiração normal no meio. Os pesquisadores descobriram que a técnica melhorou a frequência cardíaca e a pressão arterial dos participantes, de acordo com um estudo publicado em julho.
Se você está fazendo algumas dessas atividades, o que vemos é um aumento na amplitude das ondas teta e delta (cérebro), que indicam que você está no estado parassimpático, disse Robbins. A respiração lenta como a técnica 4-7-8 reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 e melhora a função pulmonar.
O que esperar
A técnica 4-7-8 é relativamente segura, mas se você é iniciante, pode se sentir um pouco tonto no início, disse Dasgupta.
A respiração normal é um equilíbrio entre inspirar oxigênio e expirar dióxido de carbono. Quando você perturba esse equilíbrio exalando mais do que inala, (isso) causa uma rápida redução no dióxido de carbono no corpo, disse ele. Baixos níveis de dióxido de carbono levam ao estreitamento dos vasos sanguíneos que fornecem sangue ao cérebro. Essa redução no suprimento de sangue para o cérebro leva a sintomas como tontura. É por isso que muitas vezes é recomendado começar devagar e praticar de três a quatro ciclos de cada vez até que você se sinta confortável com a técnica.
Quanto mais você praticar a técnica 4-7-8, melhor você se tornará, e mais seu corpo e mente a incorporarão em sua lista usual de ferramentas para gerenciar o estresse e a ansiedade, disse Dasgupta. Algumas pessoas combinam esse método com outras práticas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, ioga, atenção plena ou meditação.
O estresse não gerenciado pode aparecer na forma de dificuldades de sono, disse Rebecca. Mas quando conseguimos gerenciar nosso estresse ao longo do dia (e) implementar algumas dessas técnicas de respiração, podemos nos colocar no banco do motorista em vez de ser vítimas de eventos que acontecem em nossas vidas.
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